简介　　　　 一览表　　　　治疗　　　　 饮食习惯的改变
生活方式的改变　　　　 营养补充剂　　　 草药
参考文献

　　除了运动以外，营养可能是影响运动表现的最重要的因素了 [1]。然而，为了探索竞争优势，运动员经常容易随意吃一些食物或营养补充剂，而并不科学也不需要。但是，确实有很多有用的研究知道运动向更健康、更令人满意的表现的方向发展。

有益于运动表现的辅助疗法

医药治疗

　　运动表现可以通过保证足够和平衡的营养、充足的水份摄入，和恰当的休息来改善。另外，避免酒精、烟草之类，会造成运动能力降低的药物也是通常被推荐的。

可能有益的饮食习惯

能量

　　运动员的能量需求量与他们的训练强度和表现成正比。一个每天训练得精疲力竭的运动员，他每周所需要的燃料比一个中等训练强度的人要多两到三倍。一个每天剧烈运动几个小时的运动员，每天的能量需求大约为每公斤体重需要51－87卡路里 [2,3]。很多运动在进行比赛时对运动员的体重进行等级划分（比如摔跤、拳击），有些运动员更适合小型体型（比如体操、赛马），也有些运动可能更需要社会公认的体型（比如花式滑冰）。这些运动员为了获得更大的竞争优势，可能会在限制卡路里的问题上感到极大的压力 [4]。过度的能量限制会造成长期乏力、睡眠障碍、表现下降、不能接受高强度的训练，并逐渐变得易受伤 [5]。

碳水化合物

　　碳水化合物是最有效的产能的燃料，也能以糖原的形式被储存在肌肉和肝脏内，作为长时间紧张性运动的能量来源。出于上述原因，碳水化合物可能是影响运动表现的最重要的营养因素 [6]。根据训练强度和持续时间不同，运动员每天所需的碳水化合物的量由下述两种计算方式中量较大的一种为准：每公斤体重大约需要10克碳水化合物，或者每天摄入的总卡路里的60－70％都由碳水化合物提供 [7,8]。注重谷物、含淀粉的蔬菜、水果、低脂乳制品和碳水化合物替代饮料的摄入，同时减少脂类食物的摄入，就是一个相对高碳水化合物含量的饮食。

　　在长时程训练或竞赛时（每小时消耗碳水化合物30－70克），为了避免在运动后出现碳水化合物的匮乏，应当在运动中补充碳水化合物饮料。标准的运动饮料含有6－8％的碳水化合物，可以同时补充运动引起的机体所需的碳水化合物和水份，但是，运动饮料中不应含有大量的果糖，因为果糖会造成胃肠道的不适 [9]。在持续运动结束后，必须补充机体内碳水化合物的储存，为下一个阶段做好准备。如果想最快的补充体内储存，就应该在运动后5个小时内，每小时摄入40－60克碳水化合物 [10]。高浓度的碳水化合物饮料含20－25％的碳水化合物，适合运动后立即补充。

　　虽然不是所有对照实验都得到相同的结论[14,15,16,17,18]，但至少一部分研究 [11,12,13]表明，在运动后，与摄入碳水化合物同时补充蛋白质，对于加快糖原储备很有帮助。结果还显示，在运动后，如果摄入的碳水化合物已经足够（大约每公斤体重1.22克碳水化合物），就无需再同时补充蛋白质了[19]。

　　碳水化合物载量，或者“超代偿”，是一种运动前策略，用于改善一些长时程运动中运动员的表现[20,21]。要达到碳水化合物载量，需要在比赛前3－5天，摄入含70％碳水化合物的饮食（或每公斤体重摄入10克碳水化合物），同时逐渐减少训练时间，到最后彻底停止训练，而高碳水化合物饮食则需一直持续到比赛当天。

低升糖指数

　　低升糖指数（GI）是一种测量餐后血糖升高能力的指数。留意碳水化合物来源的GI对于改善运动表现可能会有帮助。在运动前1小时摄入一些低GI的碳水化合物（如多数水果、意大利面、豆类或米）可以提供少量的碳水化合物，同时又不会引起胰岛素水平的快速提升，这样就避免了低血糖，又可以促进脂肪细胞释放储备的能量[22]。一些关于自行车拉力赛的对照实验发现，在赛前吃一些低GI的食品（小扁豆、燕麦片或混合的低GI食品）比吃高GI食品（土豆、爆米花或其他混合的高GI食品）要有效果[23,24,25]，但更多的实验发现，赛前食用低GI食品或果糖（一种低GI的糖）与食用其他碳水化合物类食物并没有明显区别[26,27,28,29,30,31,32,33]。另外，在运动后，摄入高GI食品和饮料对于快速恢复体内消耗的储备糖原效果最好[34]。

蛋白质

　　对于进行力量型和持久性运动的运动员来说，他们的蛋白质需求量要远远高于不进行剧烈运动的人。当然，为了补充充足的能量和碳水化合物而摄入的较多的食物也能够提供一些蛋白质。只要饮食中有12－15％的能量以蛋白质形式存在，或每天每公斤体重摄入1.67克蛋白质，就无需额外的蛋白质补充，而且这样也是没有好处的[35,36]。研究发现，有时，有些健身的人摄入蛋白质含量很高的饮食，会对肾脏造成很大的压力，在未来会可能造成肾脏疾病。在一项初步实验中，男性运动员每天摄入蛋白质约每公斤体重6.15克，并没有表现出肾脏的损伤。但是这项实验只进行了一个月，而由慢性蛋白质过量而造成长期的肾脏问题并没有可靠的证据进行验证[37]。

　　一些初步实验表示，力量性训练后增加蛋白质的摄入可以具有促进肌肉生长的生物学效果。如果在补充蛋白质的同时，在运动前或运动后补充水份（这种水一般含有不少于6克的蛋白质或氨基酸，同时还含有不同含量的碳水化合物），效果将更加明显[38,39,40,41,42,43,44]。然而，对照实验发现，如果饮食已经提供了足够量的蛋白质和能量，再补充蛋白质（每天100克或运动后马上摄入14克）对于增强力量或机体组成并没有作用[45,46,47]。

脂肪

　　很多运动员都考虑过在持续性比赛之前两周或更长时间内摄入高脂饮食，可以使机体由燃料利用转为脂肪储备（又称“脂肪适应”）[48]。

　　然而，比起高碳水化合物饮食，已经有实验证明，无论是短期还是长期的食用高脂饮食，对于改善长时程的运动表现有帮助，并且发现，缺乏糖原储备甚至可能会是有害的[49,50]。

　　长时程的比赛以后，先食用高脂饮食，再在之后的24小时内摄入高碳水化合物，被认为是一种恢复糖原水平并达到脂肪适应的方法[51,52]。虽然这个理论已经在运动员身上为生理学研究所认定，但在实际的竞技状态下，参与实验的运动员在服用5－6天的高脂饮食并在之后24小时摄入高碳水化合物后，并没有表现出能力的改善[53,54,55]。但是，在一项对照实验中发现，在服用10天的高脂饮食并在之后3天摄入高碳水化合物后，表现出了较小，但非常有意义的帮助[56]。

水

　　水是体内含量最多的物质，并且是维持正常生理功能的基础。由于运动引起出汗造成的水份丢失可能进一步引起运动表现下降和其他问题。无论运动前、运动中还是运动后，都应该注意补充水份。当天气情况较恶劣、运动强度较大或运动时间较长时，水份的补充尤其重要[57]。大概运动前2小时和并在运动中每间隔一段时间，就应补充2玻璃杯水。水的温度应该在15－22.2℃（即华氏温度59－72 ），而不应是冷水。风味运动饮料中含有的电解液对于运动中的水份补充没有必要，但它们对于鼓励运动员更多、更频繁的喝水很有效果[58,59]。

可能有益的生活方式

　　很多运动员把运动饮食和体重调节饮食作为工具，来改变他们的身体组成，以期运动中体内脂肪比例更低，瘦体重更高。没有一个标准的体重和身体组成可以适合各项运动的运动员。不同运动，甚至同一运动中的不同角色（比如橄榄球中奔跑和拦阻的人），需要不同的体型。体型主要决定于基因。然而，由于不同运动员基因素质不同，对于饮食和训练对运动表现的影响也会有不同。总之，体重过大对于要求速度的运动是一个劣势。然而，简单的说，爆发力主要依赖肌肉的大小，所以这类的运动比较适合肌肉质量较大的运动员。在另一方面，对于参与需要能量储备较多的耐力运动的运动员，不应该试图过分的减轻体内脂肪，因为那样做会影响他们的表现[60]。

可能有益的营养补充剂

肌酸

　　肌酸（水合肌酸）在肌肉组织中产生磷酸肌酸，为肌肉收缩和机体其它功能提供能量的ATP就是由磷酸肌酸合成的[61,62]。补充肌酸可以增加肌肉内磷酸肌酸的水平，如果配合运动或碳水化合物的摄入，效果将增加明显[63,64]。此外，它还可以增加运动相关的瘦体重。但是目前还不清楚增加的瘦体重中，有多少是肌肉组织的增加，有多少是水潴留[65]。

　　不少于40项双盲及对照实验发现，补充肌酸（通常每天每公斤体重补充302毫克，或持续5－6天，每天补充15－25克）会增加单回合或多回合的持续时间少于30s的短时程、高强度运动的表现[66,67,68,69,70,71,72]。这类运动包括：举重、短跑、自行车或游泳比赛，以及运动员进行的各类关于速度、力量的训练。约有15项研究报道补充肌酸并没有改善这类运动的表现。这类实验由于规模小、设计思路存在问题，所以受到批评。但不可否认，可能确实有些人，特别是一些比较优秀的运动员，可能受肌酸补充的帮助不明显[73]。
少数实验研究肌酸是否能够对长时程（超过30s）高强度的运动有帮助。五项对照实验发现，肌酸能够对这类运动有帮助[74]，但一项研究在军事障碍跑中发现，补充肌酸没有效果[75]。多数研究发现补充肌酸对于长时程运动没有帮助，但非负重类运动（如自行车比赛）是例外[76,77,78]。

　　长期补充肌酸通常是在开始时持续使用几天的加载剂量（20克/天），之后每天只服很小的剂量（每天2－5克）。一项很小规模的调查研究了长期补充肌酸对于运动表现的影响。一项研究报道，长期补充肌酸可以改善运动表现[79]。四个长期对照实验，以未经训练的女性[80]、经过训练的男性 [81]、未经训练的老年人为实验对象，发现肌酸在增强力量和瘦体重方面的作用需要通过负重练习来实现[82,83]。然而，两项对照实验发现，对于负重的橄榄球运动员来说，长期的补充肌酸并没有好处[84,85]。

　　补充肌酸具有增加机体体重、瘦体重或非脂类质量的作用，但这些并不能与肌肉生长和水份潴留区分[86,87]。一些双盲实验通过更多的特殊的肌肉进行测量，发现在进行力量性训练的同时补充肌酸几周后，肌肉的大小的变化确实比单独进行力量性训练的效果要明显[88,89,90]。

维生素－矿物复合物补充剂

　　很多运动员摄入的饮食并不理想，特别是当他们在奋力训练的时候想控制体重时[91]。这些运动员可能会引起多种微量元素的缺乏，甚至少数可能会影响运动表现或造成健康问题 [92,93,94,95]。然而，对于运动员来说，想改善表现，仅通过饮食摄入每日所需的维生素和矿物，效果远远不如另外摄入维生素－矿物复合物补充剂[96,97,98]。

　　除本文中提到的实验以外，极小有研究对维生素或矿物对增强机体功能的效果进行评估。一项双盲实验验证，补充硒（持续10周，每天18微克）对于耐力性训练没有作用。99。硫酸氧钒，作为钒的一种形式，可能具有类胰岛素作用。在一项双盲实验中，负重训练的运动员每天每公斤体重摄入500微克硫酸氧钒，但12周后发现，这样做对机体组成没有影响，而对力量的影响也不一致[100]。关于其他个别维生素和矿物的重要性，会在本章节的其他部分讨论。

抗氧化剂

　　多数研究都表明，剧烈运动会增加一种称为自由基的有害物质的产生，它的产生会损伤肌肉组织，且造成炎症及肌肉酸痛。在都市或烟雾弥漫的地方锻炼也会增加自由基的生成。包括维生素C和维生素E在内的抗氧化剂，可以在它们损伤机体之前将它们中和，所以，抗氧化剂可以在运动恢复中起作用。规律的运动可以增强抗氧化系统的功效，可以有效的减少所需的抗氧化剂补充剂的剂量。然而，至少在理论上，对于老人，非经训练的人或将要进行大强度训练的运动员，服用抗氧化剂补充剂维生素可能会有好处[101,102]。
设有安慰剂的对照实验，一些双盲实验，都证明在一段时间内，每天在剧烈运动前后服用400－3000毫克的维生素C可以减轻疼痛，并加快肌肉力量的恢复[103,104,105]。然而，在另一项双盲实验中发现，如果仅仅在运动后服用维生素C并不能产生效果[106]。虽然一些研究表示，每天服用800－1200国际单位的维生素E补充剂可以减少自由基的生化活性，并减轻剧烈运动引起的肌肉损伤 [107,108,109]，但很多研究却表示没有发现类似作用[110,111,112,113]，而且维生素E对于表现相关的运动后恢复的作用，目前还没有实验进行研究。在一项双盲实验中，给马拉松运动员每天提供90毫克的辅酶Q10和小剂量维生素E的混合物，但并无效果[114]。但在另外一个双盲实验中，每天同时补充50毫克锌、3毫克铜，可以显著的降低运动后自由基的活性[115]。

　　在大多数设计良好的对照实验中，补充维生素C之后，运动表现并不会改善。除非运动员由于不健康或不理智的饮食方式，造成了维生素C的缺乏，才会在补充这类物质后，使运动表现有显著改善[116,117]。同样的，维生素E不能对运动表现有所帮助[118,119]，除非在高海拔时，可能会有好处[120,121]。

碱性物质

　　使用碱性物质来改善运动员表现的目的，是为了使其中和运动中所产生的，可能会干扰能量产生和肌肉收缩的酸性物质 [122]。通常使用的碱性物质包括：碳酸氢钠、柠檬酸钠和磷酸盐（磷酸钾、磷酸氢钠、磷酸钠）。一些双盲实验发现，碳酸氢钠或柠檬酸钠通常可以在1－10分钟或30－60分钟的时间内起到改善运动员表现的效果[123,124,125,126,127,128,129,130,131]。当然，并不是所有实验都得到了相同的结论。为了达到这样的效果，对于碳酸氢钠，使用的剂量一般为每公斤体重255－400毫克，而对于柠檬酸钠，使用的剂量一般为每公斤体重300－500毫克。这样的剂量需要两杯以上的液体才能溶解，并且至少在运动前一小时一次性服用，或者在运动前数小时，分几次服用。对于持续时间少于一分钟，或持续时间在10分钟到30分钟的运动，服用碱性物质是没有作用的[132,133,134,135,136]。柠檬酸钠可能比碳酸氢钠更受欢迎，因为前者产生的胃肠道不适感较小[137]。磷酸盐，作为另一大类碱性物质，现在正作为长时程运动的辅助剂进行初步的研究，但结果显示，在改善长时程运动表现的效果方面，磷酸盐表现的很不稳定[138,139]。

脱氢表雄酮（DHEA）

　　脱氢表雄酮（DHEA）是一种由肾上腺产生的激素，它是机体合成男性激素睾酮的重要组成部分。在一项双盲实验中，每天给老年男性注射100毫克DHEA对于增加力量效果明显[140]，但在一项相似的实验中，每天给中年男性和中年女性注射50毫克DHEA，却无效[141]。在其他的各项实验中，DHEA对于女性或青年男性没有效果[142,143]。

电解液

　　对于大多数运动员来说，电解液代替物并不像水份摄入那么重要。一般来说，只有在温暖的天气下，经过数小时的训练，钠的缺乏才会变得显著，而钾、氯和镁的缺乏则需要更长的时间才会发生[144]。然而，在液体中有钠存在，可以使液体的饮用性更强，并且能够帮助体内潴留更多的水份[145]。参与长时程训练的运动员，尤其是当气候干燥，气温又很高的时候，应该饮用还有钠的饮品，以降低表现下降的可能，同时减少血液中钠的含量降低的危险 [146,147]。

谷氨酸

　　谷氨酸在人类生理的很多方面扮演着重要角色，比如可以增加肌肉功能及增加机体免疫力，这些都对运动员有帮助[148]。高强度的训练会使血液中谷氨酸的水平降低，而且过度训练会使它不断的降低[149]。每天服用2克谷氨酸补充剂[150]，可以增加生长激素的水平，而让运动员最感兴趣的是，生长激素对于肌肉的生长有刺激作用[151]，而与其他任何氨基酸相比，静脉注射谷氨酸对于运动后恢复肌糖原效果最为显著[152]。然而，谷氨酸补充剂（每公斤体重30毫克）对于持续时间短、强度高的运动，如举重、自行车竞速赛等，不能使表现改善[153,154]。而至于谷氨酸补充剂对于长时程运动表现的作用，以及对肌肉生长的促进作用，还有待实验的验证。虽然有关实验结果显示，谷氨酸补充剂对于运动后免疫系统的作用并不稳定[155,156]，但双盲实验中，服用谷氨酸的运动员（长时程、高强度运动后，补充5克，2小时后再补充一次）有81％没有后续的感染，而服用安慰剂的对照组，没有后续感染的比例仅为49％[157]。

β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMB）

　　β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMB）是亮氨酸的代谢产物（分解产物），而亮氨酸是分支氨基酸的一个重要组成部分。生化和动物研究都表明，HMB对于蛋白质合成非常重要，因此，当补充HMB时，可能会对于肌肉生长和机体的整体组成有促进作用。然而，人类双盲实验发现，只有对于没有接受过高强度训练的人补充HMB，同时配合一定的训练计划，HMB才能表现出一定的效果。双盲实验发现，对于负重练习的橄榄球运动员或其他运动员，每天补充3－6克HMB对于体重、体内脂肪或机体的组成没有任何影响[158,159,160,161,162]。然而，一项双盲实验发现，对于一位初次参与力量性练习的70岁老人，每天补充3克HMB可以增加体内脂肪的消耗[163]。另一项双盲实验发现，对于从未参与过力量型训练的年轻男性，每天每公斤体重补充37.8毫克HMB，可以显著的促进肌肉质量的增加，而体内脂肪的比例并没有改变[164]。然而，同样在这项实验中，另一组男性，每天服用两倍量的HMB，却并没有发现机体组成发生任何改变。

肌苷

　　肌苷是核酸衍生物的一种，它存在与运动肌肉组织中。肌苷在很多细胞中发挥功能，所以人们猜想它可能具有促进生长的作用[165]。然而，三项对照实验都证明，肌苷对于运动表现的改善没有作用，并且提示肌苷可能会在一些方面对运动表现的改善产生影响[166,167,168]。因此，医生们并不鼓励服用肌苷。

铁

　　由于铁是血红蛋白的构成成分，而血红蛋白负责将氧气运送至肌细胞，所以，铁对于运动员非常重要。一些运动员，特别是女性运动员，在饮食中并没有获得足够的铁。另外，由于一些未知原因，耐力型运动员，比如马拉松运动员，血液中铁的含量经常偏低[169,170,171]。但是，需要说明的是，运动员中的贫血一般来说，都不是由缺铁造成的，而是对于训练压力的一种正常适用[172]。除非缺铁已经被确诊，否则补铁并不是一个明智的选择。经常无故感到乏力的人（通常是缺铁的早期征兆）应该找医生做一个铁含量的测量。运动员如果经医生诊断为缺铁，通常每天补充100毫克铁，直到血液检查发现铁含量正常为止。

　　虽然不是全部[176,177]，但多数双盲实验[173,174,175]，都发现，给缺铁的运动员补充铁（200毫克/天）可以改善有氧运动的表现。最近的一项双盲实验发现，与服用安慰剂组相比，在6周内，每天给缺铁的妇女补充20毫克铁，可以使她们持续更长时间进行膝部力量练习，而不感到乏力178。

蛋白质

　　一些特殊的氨基酸，作为构成蛋白质的骨架，就像前文中讨论的那样，可能具有促进生长的作用。虽然运动员比不进行训练的成年人需要的蛋白质要多，但很多研究者都认为，每天蛋白质的最大摄入量为每公斤体重1.67克。而这个摄入量，除了那些在控制饮食的运动员，对绝大多数运动员来说，在他们的饮食中已经达到了。初步研究发现，经典的方法，在运动后，马上补充复合氨基酸并同时补充碳水化合物，可以促进肌蛋白的合成[179,180,181,182,183]。然而，针对年轻成人[184]、老人[185]和女人的长期的对照实验发现，负重训练后补充氨基酸对于力量的增加没有帮助[186]。

　　在一项初步实验中，对于参与实验的中年男人，进行为期12周的力量训练项目，将他们分成两组，分别在运动后或运动后2小时补充含有10克蛋白质（含部分大豆蛋白）、7克碳水化合物和3克脂肪的液体[187]，结果发现，运动后马上补充蛋白质等营养物质的参与者，无论在肌肉生长还是瘦体重的增加方面，都明显大于运动后2小时补充营养物质的人，但是，在力量的增加方面，两组人却没有差别。一项针对女性体操运动员的对照实验发现，每天在饮食中补充0.45克大豆蛋白对于经历一次4个月训练项目的运动员来说，蛋白质的补充就足够了，但是即使这样，和每天仅补充安慰剂的参与者相比，补充大豆蛋白的运动员也没有增加瘦体重[188]。还没有研究对不同种类的蛋白质进行比较，以判断哪一种在恢复运动或力量性训练会比其他种蛋白质有更稳定的效果，比如大豆蛋白。

　　动物实验发现，乳清蛋白质可以增加运动后瘦体重的获得[189]。一项对照实验发现，在一个为期六周的力量性训练中，每天每公斤体重摄入1.2克乳清蛋白质，可以使瘦体重明显增加，但是这种增加只有在四分之一的力量实验中可行[190]。另一项对照实验发现，每天摄入20克乳清蛋白，持续三个月，可以在短时程高强度的自行车比赛中取得更好的表现，而每天摄入等量牛奶蛋白（酪蛋白）的人不能产生类似的效果[191]。然而，一项双盲实验发现，每天每公斤体重摄入1.5克易消化的乳清蛋白，持续12周，配合力量性训练计划，其瘦体重的增加量和力量的增加量，仅是摄入等量酪蛋白并进行相同力量训练计划的人的瘦体重和力量的增加量的一半[192]。一项针对HIV感染的女性的对照实验发现，如果要增加力量或优化机体的组成，进行力量性训练的同时补充蛋白质所产生的效果，并不比单纯进行力量性练习产生的效果要好[193]。

丙酮酸

　　一群研究者，通过两项小规模的对照实验发现，补充二羟基丙酮和丙酮酸复合物100克可以增强未受训练的人的一些特定肌肉的耐力[194,195]。三项以未受训练的人为实验对象的对照实验都发现，每天使用6－10克的丙酮酸并配合训练计划，与每天服用安慰剂并配合训练计划相比，前者在体重减少和脂肪减少方面都有明显效果[196,197,198]。然而，也有一些对照实验，在专业运动员身上做实验，却发现给予丙酮酸营养补充剂后，运动表现并没有改善。每天7克并没有改善自行车赛手有氧运动的表现[199]，而每天15克也没有改善橄榄球运动员无氧运动的表现以及身体构成[200]。在最新的研究中，有证据表现出对于高浓度（由自身体重决定，当每天平均超过15克时可以认为是高浓度）丙酮酸在改善举重方面运动能力的效果的置疑[201]。

锌

　　运动量的增加会促进体内锌的流失，而严重的锌不足会影响肌肉功能 [202,203]。饮食不科学的运动员，特别是那些希望控制体重或者饮食比较随意而训练又很剧烈的运动员，可能会缺乏锌，甚至会到影响表现、影响健康的程度[204,205]。一项以女性为实验对象的双盲实验发现，每天补充135毫克锌，持续2周后，肌肉力量有明显增加[206]。而这些女性是否缺锌在报告中并没有说明。另一项对照实验以血中锌浓度偏低的男性运动员为实验对象，实验发现，每天补充20毫克锌可以增加运动中红细胞的弹性，从而有益于肌肉的血供[207]。除此之外，就没有其他的关于锌补充剂对于训练的效果的研究了。长期使用锌的安全剂量是每天20－40毫克，同时配合1－2毫克的铜。如果需要摄入更高剂量，则应在医生的监督下进行。

雄甾烯二酮

　　雄甾烯二酮是一种雄性激素。它由肾上腺及睾丸产生的脱氢表雄酮或17-α-羟基黄体酮转化而来，在肌肉等很多组织中，再转化为睾酮。据一项研究报告，100毫克的雄甾烯二酮可以将女性体内的睾酮水平提高到正常水平的六倍，并且比等量的DHEA要有效的多[208]。一项德国专利声称，口服雄甾烯二酮可以明显的提高男性血液中睾酮的水平[209]。一项双盲实验发现，开始服用雄甾烯二酮时，睾酮水平的确可以升高，但一段时间后，如果没有持续服用雄甾烯二酮，血液中的睾酮水平就会逐渐回落至服药前水平。这说明机体会通过减少自身睾酮的生成量，来代偿雄甾烯二酮所产生的效果[210]。在一些对照实验中，每天服用300毫克雄甾烯二酮，在一部分实验中显示，可以同时升高男性体内睾酮和雌激素的水平[211]，而在另一些实验中，则表现为仅能提高雌激素水平[212]。每天使用少于100毫克的雄甾烯二酮，在所有这些实验中，都表现为可以使雌激素升高，但是对睾酮水平没有影响。在其中的一项实验中[213]，实验者才对力量和肌肉质量进行了检测，但是经过八周的力量训练配合每天300毫克的雄甾烯二酮补充，发现没有效果。一项双盲实验发现，每天给老年男性补充200毫克的雄甾烯二酮或雄甾烯二醇（另一种男性激素，在体内可以转化为睾酮），并配合为期12周的高强度力量性训练，但体内睾酮水平也没有明显的变化。其他的实验结果和发现都表明，补充雄甾烯二酮对于肌肉力量和机体组成并没有明显的好处，此外，给男性补充雄甾烯二酮还会造成雌激素水平升高、HDL（高密度脂蛋白，对人体有益的一种脂蛋白）降低，并且会使机体通过锻炼产生的对于年龄相关疾病的抵抗力下降[214]。另外，给进行力量性训练的男性每天补充344毫克的营养复合物（包括相关的化合物、去甲雄甾烯二酮和去甲雄甾烯二醇），持续八周，也发现对于力量的增加和机体组成的改善没有效果[215]。

精氨酸和鸟氨酸

　　当服用大剂量精氨酸（大约每公斤体重250毫克）时，可以增加体内生长激素的水平[216]，由于生长激素可以刺激肌肉的生长[217]，所以精氨酸的这种效果引起了健身者极大的兴趣。然而，如果按照药品生产商所推荐的比较低的剂量服用精氨酸（运动前30分钟服用5克）的话，却并不能达到提高生长激素释放水平的效果，甚至有可能造成青年人生长激素释放功能的损伤[218]。当大剂量使用与之类似的氨基酸，鸟氨酸时（每天每公斤体重服用170毫克），也可以使一些运动员体内的生长激素水平升高[219]。但是，无论是大剂量的精氨酸，还是大剂量的鸟氨酸，都不能提高体内另一种合成性的激素，胰岛素的水平[220,221]。而较少量的精氨酸和鸟氨酸的混合物，则不能引起运动中任何合成性激素的水平的提高[222,223]。

　　然而，在一组研究者进行的双盲实验中，在进行力量性训练的同时，将实验参与者随机分为两组，一组补充精氨酸和鸟氨酸（每种500毫克，每天两次，每周五天），另一组服用安慰剂。实验发现，仅仅5周之后，补充氨基酸混合物的实验组出现了明显的体内脂肪减少的现象[224]，从而使力量和瘦体重增加，而组织分解减少[225]。

天冬氨酸

　　天冬氨酸是一种参与多种能量与蛋白质相关的生化反应的非必需的氨基酸。虽然还存在一些矛盾，初步的动物实验和人类实验发现，天冬氨酸（以天冬氨酸钾和天冬氨酸钠的形式）具有减少运动疲劳的作用[226]。然而，大多数研究发现，天冬氨酸在改善运动员的表现或增强机体对于运动的反应方面并没有帮助[227,228,229,230,231]。

复合维生素B

　　复合维生素B对于运动员非常重要，因为他们需要依靠碳水化合物来产生能量。运动员可能需要稍微注意补充一些维生素B的摄入量，包括维生素B2，维生素B6，和维生素B5（泛酸）[232]；如果机体需要更多的维生素B而没有得到及时的补充，运动表现就会受到影响[233]。然而，对于大多数运动员来说，他们通过饮食所获得的维生素B已经足够了，所以不需要额外的补充[234]，而且研究发现，补充维生素B2[235,236]、维生素B3（尼亚新）[237]，或维生素B6[238]，对于运动表现并没有积极作用。相反的大剂量的尼亚新被证明会影响耐力性运动的表现[239]。

β-谷甾醇

　　β-谷甾醇（BSS），是一种存在于很多种植物中的天然甾醇。在一项双盲实验中，β-谷甾醇已经被证明，当与一种被称为β-谷甾糖苷（BSSG）的β-谷甾醇类似物合用时，可以提高马拉松运动员的免疫系统的功能[240]。这个就提示β-谷甾醇可能能够减少处于在高强度训练下运动员的感染。但是，这个结论还有待更多实验的验证。通常这种药物合用的剂量为每天三次，每次20毫克的BSS和200微克的BSSG。

分支氨基酸

　　一些研究表明，补充分支氨基酸（BCAA）（通常每天10－20克）并不能引起有意义的机体构成的改变[241]，也不能改善运动表现或者提高身体训练的效果[242,243,244,245,246,247]。然而，分支氨基酸补充剂可能在一些特殊的情景有效果，比如在高海拔地区防止肌肉的丢失，或者在炎热的天气中延长运动员的耐力[248,249]。一项对照实验以三位运动员为实验对象，从比赛前一个月开始，要求他们每天服用6克分支氨基酸，比赛后的一周，则改为每天服用3克。与服用安慰剂的运动员相比较，发现服用分支氨基酸可以在一些比较优秀的运动员体内发挥作用，恢复在运动中消耗的糖原储备和免疫因子，从而可以在服药期将感染引起的疾病减少到原来的三分之二[250]。一些研究者通过一系列实验，发现分支氨基酸补充剂还可以提高由于运动引起的一些方面的智力功能的减退[251,252,253]。

菠罗蛋白酶

　　菠罗蛋白酶对于缩短拉伤、扭伤之类的损伤的愈合时间非常有效[254]。通常情况下，可以每天服用菠罗蛋白酶多次，每次2－4片或2－4粒均可。菠罗蛋白酶在运动和健康方面的其他用途还没有相关的实验进行研究。

咖啡因

　　咖啡因存在于很多种受人欢迎的饮料中，并且似乎对于脂肪的燃烧有帮助[255]。大多数实验[256,257]，但不是所有实验[258,259]，都发现，咖啡因对于短时程、高强度的运动没有帮助。然而，对照实验（其中绝大多数为双盲实验）证明，对于很多进行耐力运动，持续时间超过30分钟的运动员来说，摄入咖啡因确实能够改善运动表现[260,261,262,263,264]。在很多实验中，咖啡因的效果表现出不稳定性，这个现象可以解释为：咖啡因的效果受到不同运动员对于咖啡因的敏感性不同，不同形式的运动对于咖啡因的敏感性不同，不同环境条件下咖啡因的敏感性不同，还有不同饮食成分对于咖啡因的反应性不同[265,266]。咖啡因的有效剂量为每公斤体重3.1-6.0毫克，在运动前1小时服用[267]。虽然这个剂量的咖啡因可以通过1－3杯的冲咖啡获得，但绝大多数研究者还是倾向于将咖啡因补充剂制成胶囊，而且一项实验发现，当以咖啡的形式获取咖啡因时，通常没有效果[268]。国际奥林匹克委员会规定咖啡因了摄入水平，要求在运动员排出的尿液中，每毫升的咖啡因含量不能超过12毫克。如果超过了这个水平就意味着这位运动员在过去的短时间内，每公斤体重大约摄入了5.6毫克以上的咖啡因，或数杯咖啡[269]，而这种做法是被禁止的。

钙

　　钙是获得和维持理想骨密度的重要物质。一些运动员，尤其是体重较轻或者无月经的女性，处于严重的骨质的流失和骨折的危险中[270,271]。产生这种危险的一个重要原因是这些运动员的饮食因素，他们的饮食经常会缺乏钙的含量[272]。所有运动员都应该按照推荐的摄入量进行补钙，而推荐的摄入量为青年人每天1300毫克，成年人每天1000毫克。其他的有关钙在运动和健康方面的作用，包括预防和缓解运动相关的肌肉痉挛，还没有相关的实验进行研究。

铬

　　铬，最初以一种称为吡啶羧酸铬的形式存在，现在已经证明在改变机体构成方面具有很强的作用。初步的动物实验和人类实验发现，当配合负重训练时，吡啶羧酸铬可能能够增加脂肪的消耗，并促进纯肌肉组织的增加[273,274,275]。然而，多数研究发现，铬对于机体组成或力量的影响微乎其微[276,277,278,279,280]。据一组研究者报告，在很多双盲实验中，使中年人在持续6－12周内，每天服用200－400微克的铬，可以明显的减少体内脂肪[281,282]，但是这些实验所使用的方法已经受到了批评[283]。

硫酸软骨素

　　每天补充800－1200毫克的硫酸软骨素，对于骨关节炎所引起的关节疼痛，有很好的减缓作用[284,285]。其他关于硫酸软骨素对于运动和健康的作用，包括预防关节疼痛或治疗运动损伤，都还没有相关实验进行研究。

共轭亚油酸（CLA）

　　共轭亚油酸（CLA）是必需脂肪酸亚油酸的一种变异形式。动物实验发现，共轭亚油酸补充剂具有减少体内脂肪的作用[286,287]。以人类为对象的对照实验显示，给经过和未经负重训练的男性每天补充5.6-7.2克共轭亚油酸，对于肌肉大小和力量只能产生很小的作用[288,289,290]。一项双盲实验，以经过训练的男性和女性为实验对象，每天给她们补充1.8克的共轭亚油酸，经过12周后他们的上臂脂肪都有明显的减少[291]。但是如果要确认这些发现，还需要更多使用更精确的技术来测量机体组成的研究来进行验证。

辅酶Q10

　　剧烈的体力活动会降低血中辅酶Q10（CoQ10）的水平[292]。然而，辅酶Q10对于健康人的运动的反应却很不一致，还有很多研究发现辅酶Q10根本就不能促进运动表现的改善[293,294,295,296]。一小部分实验，通过在4周内，每天给实验参与者补充60－100毫克的辅酶Q10，发现对于久坐的人和对于经常训练的运动员，运动能力分别得到了3－29％和4－32％的改善[297]。然而，最近的以运动员为实验对象的双盲实验和安慰剂－对照实验，通过测量运动能力，比如感到疲惫的时间和运动表现，发现服用辅酶Q10后，既不会引起明显的提高，也不会引起明显的降低[298,299,300]。

γ－谷维素

　　γ－谷维素是一种固醇和阿魏酸酯的混合物。尽管有报道称，γ－谷维素或它的成分可以提高体内的睾酮水平，刺激内啡肽的释放，和促进纯肌肉组织的生长，但这些发现并没有太多的证据对他们的观点予以支持，并且有研究发现，γ－谷维素不易被人体吸收[301]。近期的一项双盲实验，给举重运动员每天补充500毫克的γ－谷维素，持续9周后，发现与服用安慰剂的举重运动员，在力量获得和循环系统中的合成性激素水平两方面都没有明显的差别[302]。然而，一项小规模的双盲实验给专业举重运动员每天补充30毫克的阿魏酸，持续8周后，确实发现了明显的体重的增加（虽然没有进行瘦体重的测量），并且力量增长方面比服用安慰剂的运动员增加了三分之一[303]。

氨基葡萄糖

　　根据很多实验结果，每天补充1500毫克硫酸氨基葡萄糖对于缓解骨关节炎引起的关节疼痛很有帮助[304,305,306]。但其他形式的氨基葡萄糖，比如氢氯氨基葡萄糖，对于关节疼痛的治疗是否如氨基葡萄糖一样有效，目前还不是很清楚，但有些实验发现，使用氢氯氨基葡萄糖能够得到一些帮助[307,308]。其他关于氨基葡萄糖对于运动和健康的作用，包括预防关节疼痛或运动损伤治疗，还没有相关的实验进行研究。

左旋肉碱

　　左旋肉碱，作为人体内正常的产物，由于具有促进生长的作用而倍受关注（比如具有可以增加运动能力的效果）。左旋肉碱之所以能够具有这种作用，是因为它在脂肪转化为能量的过程中扮演很重要的角色[309]。然而，虽然一些研究发现左旋肉碱可以增强肌肉的一些特定的生理性能，当有实验针对每天摄入2－4克左旋肉碱对于运动表现的影响进行研究时，却发现它所能产生的效果很不稳定 [310]。左旋肉碱可能对于特定强度的能够使人疲惫的训练比较有效 [311]，但据最近的实验报道，左旋肉碱补充剂对那些不能使人疲惫的运动或者马拉松类的耐力性运动[312,313]、厌氧运动[314]，以及举重运动员的瘦体重[315]没有帮助。

镁

　　镁的缺乏可能会影响运动表现并且造成肌肉痉挛，但对于大多数运动员来说，亚理想的摄入并没有表现出任何问题[316,317]。对照实验发现，镁的补充可能会促进某些与运动员运动能力相关的生理机能[318,319]，但一些对照实验和双盲实验发现，每天补充212－500毫克的镁对于改善运动表现的效果并不稳定[320,321,322,323,324,325]。有一种可能是，镁补充剂仅对于那些体内缺乏镁，或者没有进行过高强度训练的人才会比较有效[326,327]。

中链甘油三脂

　　中链甘油三脂（MCT）包含一类的脂肪酸，它们只存在于很少一部分饮食中。这些脂肪酸比起其他脂肪来，能够更好的被吸收并转化为能量[328]。出于这个原因，运动员对于这类营养剂的使用十分感兴趣，尤其是当他们要进行长时程的耐力性运动时。然而，摄入中等剂量的MCT（2－3小时内服用30－45克）对于碳水化合物的节约或长时程运动的表现并没有帮助[329,330]。对照实验使用非常大剂量的MCT（大约每2小时85克），结果是使运动表现时好时坏[331,332]，而一项双盲实验发现，每天服用60克的MCT，持续两周，对于耐力性运动的表现没有影响[333]。一项对照实验发现，将MCT加入10％的碳水化合物溶液中可以改善运动表现[334]，但另外的研究发现，添加MCT并没有好处[335]，而第三个实验却报道说，这种混合会使服用MCT的运动员的表现下降，可能与胃肠疾病有关[336]。

二十八烷醇

　　麦芽油中含有一种蜡质的物质，称为二十八烷醇。经过研究，这种物质具有促进生长的作用。初步研究发现，二十八烷醇可以增强耐力、反应时间，和其他可测量的运动能力[337]。在另一个初步实验中，每天补充1毫克的二十八烷醇，持续八周，可以增加握力，和视觉反应时间，但对于增加胸部力量、听觉反应时间或耐久力则没有效果[338]。

α鸟氨酸酮戊二酸盐

　　α鸟氨酸酮戊二酸盐（OKG）是由鸟氨酸和谷氨酸形成的，并被认为可以通过促进机体释放合成性激素来协助肌肉生长。虽然这些研究发现都经过了住院病人和中年人的实验验证[339,340]，但关于使用OKG能够促进运动员肌肉生长的实验还没有公布。

甲氧基异黄酮

　　甲氧基异黄酮是类黄酮（异黄酮）家族的一个成员。在美国专利中，发现这个物质的人声称，基于初步的动物实验，甲氧基异黄酮具有促进合成（生成肌肉和生成骨）的作用，同时，还没有任何包括雄激素或雌激素在内的副作用 [341]。一项初步的对照实验发现，进行力量性训练的运动员，如果每天摄入800毫克的甲氧基异黄酮，并且持续八周，与服用安慰剂的参与者相比，就会出现明显的体内脂肪比例的减小[342]。当然，想要确定这些发现，还需要双盲实验进行验证。持有美国专利的人同时还声称，甲氧基异黄酮可以降低食欲，并降低血中胆固醇的水平。但是这个主张是否正确，还没有在公开的科学实验中得到过验证。

核糖

　　核糖是体内用于产生能量物质（三磷酸腺苷，ATP）的一种糖。尽管一般的运动消耗可以在几分钟内得到恢复 [345]，但剧烈的运动消耗肌肉中的ATP的同时，也会消耗由核糖生成的ATP前体物质[343,344]。非公开的报道显示，核糖补充剂可能能够增加短时程、高强度的运动力量[346,347]。然而，在一项双盲实验中，运动员们每天四次，每次服用4克核糖，配合一个为期六天的力量性训练，而在被锻炼肌肉的力量或ATP的恢复方面，并没有发现任何效果[348]。在另外两个对照实验中发现，对于重复的自行车竞速赛，无论是每天10克核糖，持续5天，还是每12小时8克核糖，持续36小时，对于改善可测量的运动表现都只有极小的效果[349,350]。

有无副作用及药物之间相互作用？

请参考各种草药的副作用及相互作用。

可能有益的草药

高丽参

　　人们进行了大量但是又通常设计不佳的实验，来观察亚洲高丽参对于改善运动表现的作用[351,352]。虽然一些早期的实验认为高丽参可能有效，很多近期的双盲实验发现，亚洲高丽参对于耐力性运动没有效果[353,354,355]。很多研究中，很可能有高丽参使用不足，或者使用时间不够的问题存在。更加有效的改善耐力性运动表现的方案，可能是每天2克高丽参粉，或者每天200－400毫克的4％的高丽参标准提取物，坚持服用8－12周[356]。对于短时程、高强度的运动，使用亚洲高丽参也被一些双盲实验证明无效[357,358]，但是一项对照实验发现，在每天服用亚洲高丽参1克，持续6周之后，未经训练的男性和女性的胸肌和四头肌力量会有明显增加[359]。通过一项双盲实验的研究发现，持续一周服用一种类似的植物，美洲高丽参（西洋参）的提取物，对于增加未经训练的人的耐久性运动表现没有效果[360]。

刺五加

　　基于俄国的初步研究结果，刺五加补充剂可以改善运动表现[361]。其他实验多数没有说服力，而近期的两项双盲实验表示，刺五加对于专业运动员改善耐久性运动表现没有效果[362,363,364]。刺五加可以加强免疫系统的功能，从而可能会减少运动后感染的可能。虽然一些医生建议每天三次，每次1－4毫升饮用刺五加的提取液，但是能够用于支持使用这种草药可以改善运动员表现的证据还是很少。

山金车

　　含有山金车的软膏被很多医生推荐，作为治疗扭伤和拉伤以及其他外伤的药物[365]。含有山金车的其他片剂也被一些医生用于类似的情况[366]。一项非对照实验显示，每天两次使用山金车软膏，可以减轻膝盖骨关节炎的症状，并且一项双盲实验报告说，在局部涂抹山金车软膏的同时口服山金车片剂，可以减轻手部手术后愈合的疼痛 [367,368]。目前还没有进行其他关于局部使用山金车的研究，但是很多关于山金车同类药物的研究发现，它们对于治疗肌肉和关节疼痛没有效果[369,370,371]。

辣椒（辣椒素，局部用药）

　　一项实验发现，每天4次将辣椒素药膏涂在疼痛的上下肢关节处，可以减轻由骨关节炎引起的疼痛[372]，同时，每天将含有辣椒素的膏药贴在后背几小时，可以缓解慢性的后背疼痛[373]。关于辣椒和辣椒素在运动与健康方面的其他用途还没有相关的实验进行研究。

桉树油

　　桉树油做的橡皮擦被发现可以使运动员肌肉温暖[374]，这个发现表明局部涂抹桉树油可能能够对缓解轻度的肌肉酸痛有帮助，但是，这个可能性还有待更多的实验进行验证。

瓜拉那和柯拉果

　　一些运动员在运动中服用瓜拉那，然而，并没有科学的实验可以支持这种做法。瓜拉那含咖啡因。另外一种含有咖啡因的草药有时也用于训练，那就是柯拉果。

刺蒺藜

　　在初步的实验中已经验证，刺蒺藜提取物（刺藤）能够对男性体内合成性激素产生影响[375]。然而，一项双盲实验发现，在进行一个八周的力量性训练的同时，每天每公斤体重服用3.3毫克刺蒺藜，对于改善机体组成，或改善力量性运动的表现，没有作用[376]。

育亨宾碱

　　在育亨宾树皮中发现的育亨宾碱，具有刺激神经系统[377,378]，促进脂肪细胞释放脂质[379,380]，和影响心血管系统功能[381]的作用，所以有人声称，育亨宾碱可能能够帮助改善运动员的表现，或改善机体组成。然而，一项针对没有在限制饮食的男性的双盲实验发现，每天服用少于43毫克育亨宾碱，持续六个月，并不会对体重或机体组成产生影响[382]。目前还没有关于育亨宾碱药对于机体组成影响的实验，也没有关于育亨宾碱或育亨宾树对于影响运动员的运动表现的人类实验。实验证明，服用育亨宾碱的安全有效的剂量为每天15－30毫克[383]。然而，有肾脏疾病的人不应该服用育亨宾碱，此外，当减少或停止服用育亨宾碱补充剂时，会出现恶心、头晕、神经过敏等副作用。

有无副作用及药物之间相互作用？

请参考各种草药的副作用及相互作用。

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